So rehydrieren Sie diesen Sommer intelligenter – nicht schwerer

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Ob Sie es mögen oder nicht, Schwitzen ist ein unvermeidlicher Teil des Überlebens im Sommer. Es ist normal, bei heißem Wetter mehr zu schwitzen; Schweißtröpfchen sorgen für Abkühlung, da sie von der Haut verdunsten. Eine effektive Rehydrierung ist jedoch besonders wichtig, wenn Sie durch Schwitzen so viel Wasser und Salz verlieren.

Um hydriert zu bleiben, benötigt Ihr Körper Wasser und andere essentielle Mineralien, darunter Natrium, Kalium und Kalzium – um nur einige zu nennen. Diese Mineralien, „Elektrolyte“ genannt, leiten Elektrizität, wenn sie in Wasser gelöst sind, und tragen neben anderen Körperfunktionen dazu bei, die Bewegung von Flüssigkeiten in und aus Ihren Zellen auszugleichen.

Normalerweise reicht das Trinken von Wasser zu regelmäßigen Mahlzeiten und Snacks aus, um Sie mit Flüssigkeit zu versorgen, und Sie können die Elektrolyte, die Sie benötigen, durch eine ausgewogene Ernährung erhalten, sagte Kinderärztin Naline Lai, MD, gegenüber Verywell. Allerdings müssen Sie möglicherweise bewusst Natrium und Kalium ersetzen, wenn Sie viel schwitzen, insbesondere wenn Sie ein salziger Pullover sind.

„Wenn Sie nach einer halben Stunde [Hitze oder Aktivität] tatsächlich schwitzen, müssen Sie damit beginnen, diese Salze wieder aufzufüllen“, sagte Lai, ein Kinderarzt am Kinderkrankenhaus von Philadelphia, zu Verywell. Dies kann so einfach sein wie der Verzehr von Brezeln und Trinkwasser oder der Genuss eines Sportgetränks mit Elektrolyten.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, ist das Trinken einer Tonne Wasser nicht der klügste Weg zur Rehydrierung. Es kann zu einer Überhydrierung kommen, die zu einer Wasservergiftung führen kann. Dies kann passieren, wenn Ihre Zellen zu viel Wasser aufnehmen und anschwellen. Glücklicherweise ist es unwahrscheinlich, dass eine Überhydrierung auftritt, wenn Sie genügend Elektrolyte in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, sagte Lai.

Hier erfahren Sie, wann Sie Ihren Elektrolythaushalt auffüllen müssen und erhalten weitere Tipps zur Rehydrierung in diesem Sommer.

Während eine ausgewogene Ernährung ausreichend Elektrolyte liefern kann, sind diese Mineralien auch in einer Reihe von Sportgetränken und Rehydrationspulvern enthalten, die das Schwitzen ersetzen sollen.

Sportgetränke wie Gatorade sind darauf ausgelegt, Sie nach körperlicher Aktivität schnell wieder mit Flüssigkeit zu versorgen, und zwar mithilfe einiger wichtiger Zutaten. Diese Getränke enthalten Elektrolyte und Zucker, die Wassermoleküle in den Darm transportieren und lebenswichtige Körperfunktionen unterstützen, sagte Lai.

„Sie brauchen Salz, um Ihren Blutdruck hochzuhalten, und Sie brauchen Zucker, um Ihnen etwas Energie zu geben, also können Sie nicht ohne sie auskommen“, sagte Lai. Beide Zutaten sind in Maßen auf einem ausgewogenen Teller zu finden, Sie müssen sie jedoch möglicherweise auffüllen, wenn Sie viel Zeit bei der Arbeit oder beim Training in der Hitze verbringen.

Allerdings kann der Verzehr von zu viel Zucker das Risiko erhöhen, an bestimmten Gesundheitszuständen zu erkranken, darunter Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen – und bunte Sportgetränke enthalten in der Regel viel zugesetzten Zucker und Farbstoffe, sagte die ganzheitliche Nephrologin Dara Huang, MD, gegenüber Verywell.

Wenn Sie aufgrund von Hitze unter einer leichten Dehydrierung leiden, ist das Trinken eines elektrolytreichen, zuckerarmen Getränks die beste Möglichkeit, sich zu rehydrieren, sagte Huang. Kokoswasser sei eine großartige natürliche Option zur Rehydrierung, sagte sie, aber achten Sie darauf, auf dem Etikett nach Zuckerzusätzen zu suchen.

Alternativ können Sie Salztabletten in ein Glas Wasser geben, um Ihren Elektrolythaushalt anzukurbeln. Salz sei ein wichtiger Faktor für Ihren Blutdruck, sagte Huang; Die Zugabe von Salz kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Symptome eines niedrigen Blutdrucks verspüren, wie z. B. Zittern oder Benommenheit.

Gesundheitsdienstleister empfehlen auch rezeptfreie orale Rehydrationslösungen wie Pedialyte, insbesondere zur Rehydrierung von Kindern, nachdem sie aufgrund von Erbrechen oder Durchfall viel Flüssigkeit verloren haben. Diese Lösungen sind vollgepackt mit Elektrolyten, die Ihnen helfen, nach einer Magen-Darm-Erkrankung oder einem Kater Wasser zurückzuhalten. Denken Sie daran, dass diese Rehydrationslösungen nicht als Ersatz für Ihre regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme gedacht sind, sagte Lai.

Rehydrierung sollte nicht für jeden im Mittelpunkt stehen, da der Flüssigkeitsbedarf individuell unterschiedlich sei, sagte Huang. Bestimmte Krankheiten – insbesondere Herzinsuffizienz, schwere Nierenerkrankungen und Lebererkrankungen – können mit einer erhöhten Flüssigkeitsretention verbunden sein. Wenn Sie Diuretika (Wassertabletten) einnehmen oder eine übermäßige Flüssigkeitsansammlung bemerken, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Getränke zur Rehydrierung trinken.

Als Kinderärztin sagt Lai, dass sie Kindern sagt, sie sollen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Wasser trinken, plus ein oder zwei Snack-und-Wasser-Pausen pro Tag. Dasselbe gilt auch für Erwachsene.

„Man sollte unbedingt früh am Tag Flüssigkeit zu sich nehmen, damit man später nicht noch aufholen muss“, sagte Lai und betonte, dass Eltern dafür sorgen sollten, dass ihre Kinder Wasser trinken, bevor sie zur Schule oder ins Ferienlager gehen. Egal wie alt man ist, man lässt sich im Laufe des Tages leicht ablenken.

Indem Sie Ihre Wasseraufnahme morgens vorziehen, können Sie sich auf eine gut hydrierte Grundversorgung einstellen, anstatt den ganzen Tag über aufholen zu müssen. Natürlich sollten Sie den ganzen Tag über trotzdem Wasser trinken – vor allem, wenn Sie körperlich aktiv sind. Aber Sie können Ihr morgendliches Glas Wasser als Geschenk an Ihr zukünftiges Ich betrachten.

Aber übertreiben Sie es nicht, sonst könnte diese Gabe zum Fluch werden.

So verlockend es auch sein mag, Wasser zu trinken, wenn man Durst oder Ohnmacht verspürt, Huang warnte davor, dass man versuchen sollte, intelligenter und nicht härter zu rehydrieren.

„Man kann eine Wasservergiftung oder Wasservergiftung bekommen, wenn man sich zu schnell mit zu viel Wasser überschwemmt“, sagte sie. „Wenn Menschen im Krankenhaus einen Notfall haben, geben wir ihnen nicht nur eine schnelle Infusion. Es gibt einen Satz, der berechnet wird.“

Wenn Sie mehr Wasser trinken, als Ihre Nieren über den Urin ausscheiden können, kann es zu einem Ungleichgewicht von Wasser und Elektrolyten kommen, sagte Lai. Beispielsweise kann ein niedriger Natriumspiegel Auswirkungen auf das Zentralnervensystem haben und in schweren Situationen Schwindel und Kopfschmerzen verursachen.

Zum Glück kommt dies nicht oft vor und kommt häufiger bei Menschen mit Nierenproblemen vor. Aber es gibt einen Grund, warum es als intravenöser (IV) „Tropf“ bezeichnet wird – die Kochsalzlösung, die in Krankenhäusern zur Rehydrierung von Menschen verwendet wird, wird langsam und gleichmäßig verabreicht. Behalten Sie dieses Bild im Hinterkopf, wenn Sie versuchen, sich selbst oder andere zu Hause zu rehydrieren.

Alternativ sagte Lai, sie stelle sich vor, eine Pflanze zu gießen, insbesondere wenn jemand nach dem Erbrechen versucht, wieder zu hydrieren. „Wenn du es zu schnell machst, wirst du überlaufen“, sagte sie.

Im Bereich der Rehydrierungsgetränke gibt es fast zu viele Optionen zur Auswahl, und es kann nicht schaden, für alle Fälle ein paar Elektrolytpulver zur Hand zu haben. Wenn Sie während der sommerlichen Hitzewelle stark schwitzen – und vor allem, wenn Sie Sport treiben – sind Flüssigkeit und Elektrolyte möglicherweise genau das Richtige für Sie.

Denken Sie daran, dass die meisten Menschen eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten können, indem sie regelmäßig Wasser trinken und sich ausgewogen ernähren. Denken Sie daran, ausreichend Wasser zu trinken – aber nicht zu viel –, damit Sie es später nicht nachholen müssen.

Lindner G, Schwarz C, Haidinger M, Ravioli S. Hyponatriämie in der Notaufnahme. Bin J Emerg Med. 2022;60:1-8. doi:10.1016/j.ajem.2022.07.023

Von Andrea MichelsonAndrea Michelson ist eine Gesundheits- und Wissenschaftsjournalistin, die sich auf öffentliche Gesundheit, Ernährung, Lebensstil und psychische Gesundheit spezialisiert hat